به گزارش ایفدانا - دكتر محمد كاظم زاده به منظور حفظ سلامتي و پيشگيري از بروز مشكلات گوارشي پس از ماه مبارك رمضان، برنامه غذايي مناسب با محوريت سلامت را در گفتگو با روابط عمومي معاونت غذا و داروي دانشگاه علوم پزشکی همدان ارائه داد.
وي گفت: پس از پايان ماه رمضان ، بيشتر دستگاه هاي بدن با نظم معيني مشغول بكار بوده و لازم است با رعايت مواردي اين نظم غذايي را در جهت سلامت بيشتر حفظ كنيم .
به طور قطع كاهش مصرف نمك و چربي و مواد قندي دستگاه گوارش و كبد و كيسه صفرا را در شرايط خوبي قرار داده كه با رعايت و عمل به توصيه هاي زير مي توان وضعيت مناسبي را كه در پايان ماه مبارك رمضان ايجاد شده است حفظ كرد :
مصرف صبحانه مناسب را در اولويت قرار دهيد : برنامه ريزي براي مصرف يك صبحانه مناسب و مقوي به فرد كمك مي كند كه انرژي صبحگاهي خوبي داشته باشد . زمانی که يك وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود و در عوض يك وعده ناهار پرحجم و پر کالری مصرف شود بخشی از عضلات تحلیل می روند و در مقابل چاقی شکمی به وجود می آید. معمولا استفاده از لبنيات كم چرب نان سبوس دار گردو و تخم مرغ مي تواند يك وعده غذايي سالم و مقوي را تشكيل دهد .
نوشیدن آب و نوشيدني هاي سالم به میزان کافی ادامه يابد :
در ماه رمضان روزه داران برای جلوگیری از کم آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیده مي شود که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش به سزایی دارد. نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی ها می شود. استفاده از نوشیدنی‌‌های مناسب به جای مصرف نوشیدنی‌‌های مضري مانند نوشابه‌‌های گازدار که معمولا پر از شکر هستند، انتخاب سالم‌تری است كه بايد آن را رعايت كرد.مصرف چاي كم رنگ و با حداقل مصرف قند و شكرالگوي مناسبي خواهد بود .
مصرف ميان وعده : خوردن وعده های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می خورید، در طول روز بصورت مستمر آهسته و منظم ، مواد مغذی ، قند و انرژی را به بدن خود می فرستید. پس لازم است علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه ها و سبزی های تازه دریافت شود.
منظم غذا خوردن را در برنامه خود قرار دهيد :
پس از پايان ماه مبارك رمضان بدليل اينكه فرد روزه دار يك نظم معيني را در غذا خوردن داشته ، لازم است اين نظم ادامه يابد كه چنين الگويي از اختلالات گوارشي جلوگيري مي كند .غذا خوردن نامنظم و حذف برخی ازوعده های غذایی باعث می شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می کند و از ضعف های ناشی از گرسنگی پیشگیری می کند. داشتن یک برنامه غذایی منظم و مشخص از ریزه خواری های غیرضروری نیز جلوگیری می کند .
الگوهای سالم غذایی محلي و سنتی را رعايت كنيد :
استفاده از آش هاي محلي و غذاهاي سبك مثل انواع سوپ ها كه حاوي سبزيجات تازه و حبوبات باشند براي روزهاي ابتدايي پس از روزه داري بسيار مناسبند . رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین ها، سبزی های تازه و متنوع، بسته به منطقه ای که آش در آن پخته می شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می شود، مجموعه کاملی از گروه های غذایی تشکیل می دهند كه مي تواند دستگاه گوارش را آماده تغذيه 5 تا 6 وعده اي كند . بهتر است صبحانه در حد مناسب ميل شود و ناهار نيز بسيار پرچرب و سنگين نباشد و در حد معقول صرف شود. صرف غذای سبک و حاضری (از قبيل ماست و خيار و يا پنير و هندوانه) به عنوان شام مناسب خواهد بود.
مصرف دم نوش های گیاهی و خشکبار: یکی دیگر از عادت هاي صحیح این ماه مصرف خشکبار و دم نوش های گیاهی است که دارای خواصي مانند محافظت از دستگاه گوارش ، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و حتي خواص ضد سرطاني است.
مصرف مقدار مناسبي از لبنیات در وعده های غذایی:
معمولا مصرف لبنيات در ماه رمضان بيشتر مي شود .عادت بسیاری از افراد در اين ماه ، اين است كه با یک لیوان شیر افطار کنند كه بهتر است مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم چرب و كم نمک نیز در وعده های غذایی ناهار و شام استفاده کنند . متاسفانه سرانه مصرف لبنيات در كشور ما نامناسب بوده و ترغيب و تشويق مردم به استفاده بيشتر بايد در اولويت هايي غذايي قرار گيرد .
ترك كردن عادت هاي رفتاری و غذایی نامناسب:
بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را ترك مي كنند ، نوشابه نمی خورند ، مصرف لبنیات را افزایش می دهند و غذاهاي پرنمك را حذف مي كنند که بهتر است این رفتار های مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد. بهتر است عادت هاي نامناسبي مانند عدم تحرک و كم تحركي ، حذف وعده های غذایی ، مصرف غذاهای پرچرب و پر کالری، مصرف كم فیبرها (میوه ها و سبزی های تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، مصرف فست فودها و غذاهاي چرب ، براي سلامتی ، تناسب اندام و داشتن وزن مناسب الزامی است.
انجام ورزش و تحرك مناسب جسمي :
بهتر است ورزش های هوازی را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز دنبال كنيد . برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حدف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای شیرین و پرچرب در افطار ، افزایش وزن پیدا می کنند كه با رعايت تغذيه و ورزش مناسب اين موضوع قابل اصلاح است .
براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب بعد از ماه رمضان بايد در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته و از 4 گروه اصلی مواد غذایی یعنی نان و غلات ، میوه و سبزیجات ، شیر و لبنیات ، گوشت و حبوبات و مغزها و تخم مرغ استفاده کنید.
كاهش مصرف نمك ، قند و شكر و روغن ها را جدي بگيريد .
روزانه 4-2 عدد میوه متوسط مصرف کنید .
مصرف سبزيجات بسيار مهم است . روزانه 3-2 لیوان از سبزیجات برگی ( مانند کاهو یا سبزی خورد شده و پخته ) و همچنين 2-1 عدد از سبزیجاتي مانند گوجه ، خیار ، هویج دیگر استفاده کنید.
از غذاهای سرخ شده و غذاهاي رستوراني كه پر روغن و پرنمك هستند کمتر استفاده شود.
روزانه 8-6 لیوان آب بنوشید زيرا مايعات چرخه سوخت و ساز را فعالتر كرده و باعث شادابي بيشتر مي شود .
روزانه 3-2 لیوان شیر یا ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
از مصرف تنقلات مانند ساندویچ ها ، چیپس ، پفک ، شیرینی ها ، شکلات ها پرهیز کنید.
ورزش روزانه ( حداقل 30 دقیقه ورزش و نرمش ) را فراموش نکنید.
